Sabia que níveis baixos de magnésio podem enfraquecer a imunidade e aumentar o risco de infeções? Este mineral, muitas vezes esquecido, é essencial para o bom funcionamento das células de defesa e para manter o equilíbrio do organismo.
O papel do magnésio no sistema imunitário
O sistema imunitário é a nossa barreira natural contra vírus, bactérias e outros agentes invasores. Para atuar de forma eficaz, precisa de um aporte adequado de nutrientes — entre eles o magnésio, o zinco, o ferro e as vitaminas A, C, D e E.
O magnésio desempenha um papel central na regulação da resposta imunitária: ajuda a equilibrar a inflamação inicial (resposta rápida) e a resposta mais específica (produção de anticorpos). Também participa na ativação de linfócitos T — células fundamentais na defesa contra vírus — e contribui para reduzir o stress oxidativo, prevenindo a inflamação crónica.
Quando há deficiência deste mineral, o organismo pode entrar num estado de inflamação persistente, aumentando o risco de doenças crónicas e reduzindo a capacidade de combater infeções.
Como a alimentação pode influenciar
Uma alimentação variada e equilibrada é, na maioria dos casos, suficiente para garantir a ingestão adequada de magnésio e de outros micronutrientes essenciais. Um bom estado nutricional favorece o funcionamento das células imunitárias, permite respostas rápidas contra agentes patogénicos e ajuda a resolver a inflamação quando necessário.
Fontes alimentares ricas em magnésio
- Vegetais verdes: espinafres, couve, brócolos
- Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, sementes de abóbora
- Leguminosas: feijão preto, grão-de-bico, lentilhas
- Cereais integrais: aveia, arroz integral
- Frutas: banana, abacate
- Chocolate preto: preferencialmente com mais de 90% de cacau (com moderação)
Por exemplo, 30 gramas de amêndoas fornecem cerca de 80 mg de magnésio — quase um quarto das necessidades diárias de um adulto (considerando uma dose média diária de 350mg/dia).
Existe necessidade de suplementação?
Alguns grupos populacionais têm maior risco de défice de magnésio e outros micronutrientes como:
- Idosos
- Grávidas
- Atletas
- Vegetarianos
- Pessoas com doenças crónicas
Nestes casos, pode ser necessária suplementação, sempre com acompanhamento de um profissional de saúde e como estratégia complementar à alimentação variada e equilibrada.
Recomendações finais
Cuidar da imunidade começa no prato. O magnésio é um aliado discreto, mas essencial, para manter o equilíbrio nutricional do organismo e prevenir doenças.
Algumas sugestões práticas:
- Varie diariamente os alimentos no prato
- Evite dietas muito restritivas sem orientação
- Prefira alimentos naturais e pouco processados
- Consulte um profissional de saúde se suspeitar de carências nutricionais
Porque, no fim, a melhor forma de fortalecer as defesas é nutrir o organismo todos os dias com equilíbrio e variedade.
Teresa Rogado Guerreiro
Nutricionista, 1355N
Artigo de opinião, o conteúdo deste artigo é da responsabilidade da autora.
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