Com a chegada do verão chegam, os dias longos e as tão desejadas férias que nos motivam a viver mais ao ar livre e a realizar atividades de lazer ou desportivas. Mas também é nesta época que experienciamos as, cada vez mais, frequentes ondas de calor. Estes fatores aumentam a necessidade de hidratação para compensar a perda de água corporal (suor e urina).
Porém, as perdas vão mais além e não se trata apenas da água, mas também dos elementos que a constituem, como é o caso do magnésio e outros oligoelementos.
Os nutrientes: água e magnésio
A água é o principal constituinte celular, fundamental para manter o equilíbrio do organismo uma vez que está envolvida em todas as reações metabólicas. O magnésio é também um dos elementos mais abundantes no organismo humano, em particular no interior das células.
O magnésio tem elevada solubilidade na água, comparativamente a outros eletrólitos, e ionizado com esta formam complexos responsáveis por processos metabólicos e bioquímicos, como por exemplo o transporte de nutrientes e a facilitação de entrada através das membranas celulares (1, 2, 3).
Magnésio e o Equilíbrio hidroeletrolítico
O balanço do magnésio resulta de um equilíbrio dinâmico entre a ingestão, a absorção intestinal, a reabsorção/excreção renal, as reservas e as necessidades de magnésio. Está ainda interligado com o metabolismo de outros iões, incluindo o sódio (Na), o potássio (K) e o cálcio (Ca) (2, 4).
A eliminação renal de magnésio depende, principalmente, dos níveis sanguíneos de magnésio. Em condições normais, os níveis de magnésio no sangue são controlados através da interação entre a absorção intestinal e a excreção renal, mesmo quando o consumo de magnésio é baixo. Consequentemente, os rins eliminam o magnésio quando há um excesso e reduzem a excreção durante os períodos de deficiência (2,4).
Hidratação e aporte em magnésio
Hidratação diz respeito ao fenómeno de reposição de água no organismo para equilíbrio da composição corporal. Conhecendo a relação de complementaridade entre a água, magnésio e outros eletrólitos, compreende-se assim, a importância de hidratar diariamente o organismo para garantir o bom funcionamento de todos os sistemas bem como para reposição de micronutrientes (1).
A água, quando ingerida, é uma fonte natural de minerais, como magnésio, sódio, potássio, cálcio, cloreto, bicarbonato, sulfato. Pela sua participação nos diversos processos fisiológicos, podemos ter vantagem em consumir água com um perfil de mineralização adequado a necessidades específicas, como por exemplo, manutenção do sistema cardiovascular (magnésio, ferro), ou regulação do sistema nervoso (sódio, potássio) (5).
Uma água rica em magnésio apresenta um teor superior a 50 mg/L, contudo, nem sempre conseguimos assegurar a ingestão diária de água (1,5L) pelo que o aporte em magnésio pode ser insuficiente para atingir a dose diária recomendada (homens: 400-420 mg; mulheres: 310-320 mg) (6). Assim, e para usufruirmos melhor da silly season, devemos considerar outras fontes alimentares, como o pepino, pêssego, ameixa ou cavala para suprir as necessidades nutricionais de magnésio e, sempre que necessário recorrer a um suplemento alimentar.
Teresa Rogado Guerreiro
Nutricionista, 1355N
Artigo de opinião, o conteúdo deste artigo é da responsabilidade da autora.
Referências bibliográficas:
1- Serviço Nacional de Saúde. Disponível em:https://www.sns24.gov.pt/guia/hidratacao/#o-que-e-a-hidratacao, acedido a 22/07/2024
2- Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, Name JJ. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023 Dec 16;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
3- Martínez-García, Rosa M, Jiménez-Ortega, Ana Isabel, Lorenzo-Mora, Ana Mª, & Bermejo, Laura Mª. (2022). Importancia de la hidratación en la salud cardiovascular y en la función cognitiva. Nutrición Hospitalaria, 39(spe3), 17-20. Epub 21 de noviembre de 2022.https://dx.doi.org/10.20960/nh.04304.
4- Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte-A Review on Hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019 Apr 4;7(4):56. doi: 10.3390/medsci7040056. PMID: 30987399; PMCID: PMC6524065.
5- Associação Portuguesa de Nutrição. Águas: da captação ao consumo. E-book n.º 55. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição;2O2O.
6- Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. 1997: The National Academies Press.
