Magnésio: Ingerimos na dose certa?
O magnésio tem uma importância vital para regular o funcionamento do organismo, podemos obtê-lo a partir da alimentação, porém as evidências apontam para uma baixa ingestão deste mineral, a qual contribui para o perfil de hipomagnesémia e aumenta a exposição ao desenvolvimento de doenças crónicas.
O papel do magnésio e a sua importância
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo humano e tem um papel de elevada importância. Este elemento desempenha funções essenciais para o normal funcionamento de sistemas orgânicos, como o cardiovascular, o nervoso, o músculo-esquelético. Atua como catalisador de mais de 600 enzimas, é indispensável para a produção de energia e correto funcionamento celular já que intervêm nos processos de síntese de ácidos nucleicos (RNA e DNA), proteínas e aminoácidos. Também modela inúmeras reações metabólicas, nomeadamente, na regulação da função cognitiva, no metabolismo da glicose, especificamente, na regulação insulínica e glicémica. Tem, ainda, um papel regulador na absorção do cálcio, na função hormonal e imunológica.
Um organismo adulto e saudável, tem cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuídas maioritariamente pelo tecido ósseo (65%), músculos (25%), tecidos moles e fluídos corporais (10%). No plasma sanguíneo, a concentração normal de magnésio varia entre os 1,7mg/dl e 2,4mg/dl, sendo que, mais de 60% se encontra na forma livre e é biologicamente ativo.
Como todos os micronutrientes, o magnésio não é produzido pelo nosso organismo, razão pela qual, o habitual aporte nutricional acontece pela via da ingestão de alimentos. Para adultos saudáveis, a recomendação de ingestão diária de magnésio, varia entre as 310mg e as 420mg, para mulheres e homens, respetivamente. Durante a gravidez, as necessidades de magnésio aumentam, assim como na adolescência.
Porém, na prática clínica a evidência diz-nos que níveis sanguíneos de magnésio normais não excluem estados de deficiência moderada a severa neste micronutriente. Razão pela qual, na comunidade científica há quem se refira a um estado crónico de hipomagnesémia dos indivíduos.
A insuficiência em magnésio é frequentemente, resultante de ingestão reduzida ou absorção inadequada e/ou excreção elevada. E os sintomas mais frequentes podem ser de natureza diversa, como a perda de apetite, náuseas e vómitos, fadiga física, fraqueza e contrações musculares, cãibras, alterações de humor, falta de concentração e memória, confusão mental e desorientação, insónias, perturbações do ritmo cardíaco.
O desafio do consumo: Será adequada a ingestão atual de magnésio?
Sendo o magnésio um nutriente de elevada importância para o organismo e de fácil aporte através de uma grande variedade de alimentos, seria expectável termos os níveis orgânicos dentro da normalidade!
Contudo, vários estudos e resultados de inquéritos alimentares, revelam os baixos níveis de consumo de magnésio. Os Portugueses não são exceção, já que cerca de 54% dos adultos não atinge o consumo diário recomendado de magnésio (fonte: IAN-AF).
Um dos fatores que contribui para a diminuída ingestão de magnésio é a alimentação, que nos últimos anos nos países ocidentais, tem sofrido alterações com o crescente consumo de produtos processados. Comparativamente aos alimentos frescos, os processados contêm menor teor de magnésio, o que compromete a ingestão adequada e expõe os indivíduos ao risco aumentado para o desenvolvimento de doenças crónicas, nomeadamente, diabetes mellitus tipo 2, resistência insulínica, doenças cardiovasculares, desordens neuromusculares e ósseas, hipertensão arterial, aterogénese (formação de ateromas nas paredes internas das artérias).
Em todos os grupos da roda dos alimentos, encontramos fontes alimentares ricas em magnésio, designadamente, nos cereais integrais, nos vegetais de folha verde, como os espinafres, couve-galega, nabo, aipo; no pepino e feijão-verde, nos frutos de casca rija e sementes: nozes, amêndoas, avelãs, caju, amendoim, sementes de abóbora e girassol; no chocolate negro, nos lacticínios, nos peixes, como por exemplo, a cavala, salmão e linguado; também em tubérculos como batata e batata-doce e ainda em algumas frutas como a banana, damasco, abacate, ameixa, maçã, pêssego e citrinos.
Um aspeto relevante, que devemos considerar, é a biodisponibilidade do magnésio nos alimentos. Ou seja, a matriz alimentar é complexa, e os nutrientes não se encontram isolados e durante a digestão existem interações entre eles. Estas interações podem ser favoráveis ou prejudiciais, limitando a quantidade de nutrientes absorvida. No que respeita ao magnésio, sabe-se que uma alimentação rica em cafeína, álcool, proteínas, sódio, cálcio podem aumentar a excreção renal do mineral. De igual modo, é bem conhecida a sua interação com o cálcio, uma vez que a elevada ingestão de cálcio inibe a absorção de magnésio e de outros minerais.
Adicionalmente, nos alimentos também existem antinutrientes, constituintes que podem condicionar a absorção de nutrientes, e são substâncias como os fitatos, oxalatos, fosfatos e fibras alimentares. Em oposição, a presença de lactose e hidratos de carbono atuam como promotores da absorção deste mineral.
Em suma, o magnésio tem uma importância vital para regular o funcionamento do organismo, podemos obtê-lo a partir da alimentação, porém as evidências apontam para uma baixa ingestão deste mineral, a qual contribui para o perfil de hipomagnesémia e aumenta a exposição ao desenvolvimento de doenças crónicas. Por tudo isto, devemos melhorar e reforçar a nossa ingestão em magnésio.
Maio 2023
Dra. Teresa Guerreiro, nutricionista.
(Inscrita na ordem dos Nutricionistas com o número 1355N)
Artigo de opinião, o conteúdo deste artigo é da responsabilidade da autora.
