Nas mudanças de estação é usual sentirmo-nos com menos energia, mais ansiedade ou até mesmo “ligeiramente depressivos”. Uma possível explicação para este estado físico e psicológico, pode passar por alterações dos níveis de magnésio no organismo, uma vez que os sintomas de deficiência em magnésio e de stress são muito semelhantes, sendo os mais comuns, a fadiga, a irritabilidade e a ansiedade ligeira.
O “círculo vicioso do stress e do magnésio”
A ideia de uma relação bidirecional entre o magnésio e o stress foi introduzida pela primeira vez no início dos anos 90 e denominada por “círculo vicioso”. Esta hipótese, considera que o stress pode aumentar a perda de magnésio, causando uma deficiência e, por sua vez, a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do organismo ao stress.
Ao longo dos anos, um conjunto crescente de evidências tem demonstrado que o magnésio atua em várias etapas fisiológicas chave envolvidas na resposta a estímulos stressantes, designadamente, na transmissão do sinal para libertação de serotonina (a hormona do bem-estar), e na modulação das vias de neurotransmissão, diminuindo os níveis de cortisol no organismo (hormona do stress).
Perante estímulos stressantes, as hormonas do stress são libertadas, causando um aumento dos níveis extracelulares de magnésio. Consequentemente, concentrações mais elevadas de magnésio são excretadas pelos rins. Quando o fator de stress persiste ao longo do tempo, este mecanismo pode contribuir para a deficiência de magnésio e desencadear o círculo vicioso do stress e do magnésio.
O consumo de magnésio e o estado stress
Apesar de existirem doses diárias recomendadas (DDR) para nutrientes como o magnésio, inquéritos nacionais de avaliação de consumo alimentar, colocam em evidência a baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio e um maior consumo de produtos processados. Esta é uma realidade transversal a muitos países, tanto na América do Norte como na Europa. Portugal não é exceção.
Adicionalmente, outros fatores e comportamentos associados ao estilo de vida ocidental, incluindo o desporto e atividade física intensos, má qualidade e quantidade de sono e stress psicológico, podem também induzir a perda de micronutrientes, minerais e vitaminas, com o magnésio, zinco, cálcio, ferro e niacina.
Assim, na sociedade atual estão reunidas as condições para que o “círculo vicioso” se perpetue, uma vez que a deficiência em magnésio é uma condição comum, na população em geral, e o stress cada vez mais prevalente.
Como contrariar este mecanismo?
Considerando o importante papel do magnésio na regulação da resposta ao stress, uma das estratégias para aumentar o seu consumo, passa por reforçar a ingestão de alimentos ricos neste mineral, como por exemplo vegetais de folha (espinafres, couves), leguminosas, cereais integrais, frutos de casca rija e sementes, fruta (banana, maçã, citrinos) e peixe como salmão e cavala. Contudo, também a toma de suplementos de magnésio e vitaminas tem benefícios comprovados no tratamento dos sintomas do stress psicológico diário (fadiga, irritabilidade, sono). Independentemente da idade ou estilo de vida, reforçar a ingestão de alimentos com suplementação em minerais e vitaminas, pode ser uma abordagem válida e eficaz, para períodos mais exigentes de trabalho físico ou intelectual, uma vez que a ingestão de magnésio é segura, com efeitos secundários limitados em casos de consumo excessivo.
Teresa Rogado Guerreiro
Nutricionista, 1355N
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